Bezsenność nocnego zamartwiacza

Bezsenność – każdy z nas doświadczył jej w swoim życiu. O ile zbyt krótki sen od czasu do czasu nie stanowi problemu, o tyle ogromna rzesza ludzi boryka się z nią każdej nocy. Przyczyna najczęściej wynika z zaburzeń mentalnych. Myślimy zbyt dużo, zbyt często i zbyt negatywnie. W psychiatrii jest to określane jako gonitwa (natłok) myśli, pędzący umysł. I bynajmniej nie jest to umysł pędzący w stronę pięknych marzeń. Osoby cierpiące na bezsenność najczęściej po prostu niemiłosiernie się martwią i z tego powodu albo nie mogą zasnąć albo wybudzają się w nocy. Jeśli tak jest w Twoim przypadku to oznacza, że jesteś nocnym zamartwiaczem.

Martwienie się jest jak ból zęba, nasila się szczególnie w nocy.

W odróżnieniu od zamartwiacza porannego, dla którego zbyt wczesne budzenie się może być impulsem do wcześniejszego wstawania, zamartwiacz nocny nie ma wyjścia i musi zrobić coś, żeby zasnąć. Zbyt krótki sen wcześniej czy później odbije się na jego zdrowiu i funkcjonowaniu.

 

W nocy budzą się demony

Najgorsze dla zamartwiacza momenty to takie, kiedy wszyscy już śpią, albo jeszcze śpią. Ciemność, cisza, spokój to największe katalizatory dla ludzkich zmartwień. Wtedy pojawiają się lęki, niepokój, natrętne myśli, oddech się spłyca, a serce przyspiesza. I nie ma wtedy mowy o zaśnięciu.

Ciekawe, że fizyczna ciemność wzmaga niepewność naszego umysłu. Tak jak jadąc w ciemności nie widzimy całej drogi i możemy tylko przypuszczać, co będzie za zakrętem, tak i w życiu nie jesteśmy pewni tego, co się stanie, co nas czeka następnego dnia i często nie możemy znieść tej niepewności. Wyobrażamy sobie zatem czarne scenariusze, wszelkiego rodzaju nieszczęścia i niepowodzenia. I robimy to najczęściej w nocy.

 

Sposoby na bezsenność

Nie jestem pewna, czy na temat radzenia sobie z bezsennością można napisać jeszcze coś odkrywczego. Jest to problem tak powszechny i istnieje tak wiele rozmaitych opracowań na ten temat, że stały się one wręcz banalne. A mimo to ludzie nadal cierpią z powodu bezsenności. Często muszą uciekać się do metod farmakologicznych, bo nic innego nie jest w stanie im pomóc. A przynajmniej tak im się wydaje. I tu leży źródło problemu – ich przekonania.

 

Każdy człowiek jest fabrycznie zaprogramowany na zdrowy, spokojny sen

I o ile nie będziemy majstrować przy ustawieniach, nie powinniśmy mieć najmniejszego problemu z zaśnięciem. Ale oczywiście ulubioną aktywnością zamartwiacza jest zawirusowywanie swojego systemu operacyjnego. Często nie robi tego świadomie, więc najlepiej, aby również i przy odwirusowywaniu umysłu przeszedł na poziom podświadomy. Do tego posłuży mu najwspanialsze narzędzie pod słońcem – nawyk.

 

Rytuał nasenny

Nawyk to z definicji zautomatyzowana czynność, którą nabywa się w wyniku ćwiczenia. Należy więc zautomatyzować swoje wieczorne myślenie i stworzyć nowy nawyk. Do tego celu posłuży wprowadzenie powtarzalnego zbioru czynności wykonywanych każdego wieczora czyli swoistego rytuału nasennego. Pomoże Ci on przestać się bać bezsenności. Kiedy zbliża się wieczór, a Ty po raz kolejny kładziesz się z lękiem, bo wiesz, że nie zaśniesz, to masz rację, nie zaśniesz. To jest Twoje przekonanie, które należy zmienić. Dzięki wizji wieczornego rytuału, przestaniesz się wreszcie bać, bo będziesz wiedział dokładnie czym sekunda po sekundzie masz zająć swój umysł. Myśli zamartwiacza przypominają spuszczone ze smyczy wygłodniałe psy, które tylko czekają na nadejście nocy, aby móc się najeść Twoim strachem. Musisz je więc trzymać w karbach za pomocą wcześniej przygotowanej myślowej rutyny.

 

Pokonaj bezsenność stymulacją wielozmysłową

Twój pakiet nasenny powinien się składać z kilku elementów, najlepiej, żeby były zróżnicowane pod względem zaangażowania zmysłów. Zmysły dają nam zdolność do odbierania bodźców zewnętrznych, a reakcja na te bodźce wywołuje określone emocje. Powinniśmy więc wykorzystać ten fakt i użyć wszystkich zmysłów do kreowania pożądanych stanów emocjonalnych.

Wzrok

Wykonuj czynności, które zaangażują zmysł wzroku dosłownie lub w przenośni. Przeczytaj fragment ulubionej książki motywacyjnej lub zobacz oczami wyobraźni silnie pozytywny obraz, wizualizuj go ze szczegółami.

Słuch

Posłuchaj afirmacji, muzyki relaksacyjnej, medytacji prowadzonej, fragmentu motywującego e-booka, wszystko, co angażuje zmysł słuchu. Najlepiej do tego celu przeznaczyć i-poda, który będzie leżał zawsze na szafce nocnej i będzie służył tylko do tego celu. Zgraj na niego to, co najbardziej na Ciebie oddziałuje. Ważne, żebyś pożądane materiały starannie wcześniej wybrał i zgrał. Odradzam używanie do tego celu telefonu, aby nie kusił Cię zajrzeniem do sieci. Wtedy cały rytuał nie ma sensu.

Węch

Zastosuj aromaterapię. Użyj olejku eterycznego wspomagającego sen. Chodzi o to, żeby określony zapach od tej pory kojarzył Ci się z zasypianiem na zasadzie odruchu bezwarunkowego (psa Pawłowa). To prosta i efektywna metoda do podświadomego oddziaływania na Twoją psychikę. Odpowiednie zapachy służą również do budowania pożądanej atmosfery, wyciszają, relaksują, pogłębiają stany medytacyjne, jednym słowem działają pozytywnie na ciało i umysł. A o to właśnie nam chodzi przed zaśnięciem. Nie bez znaczenia w większości rytuałów religijnych używa się kadzideł oraz wonnych olejów. Rytuały mają charakter duchowy i poprzez zapachy wpływają na stan ducha.

Jeśli już ten kojący zapach dochodzi do Twoich nozdrzy, warto by było poćwiczyć głębokie oddychanie przeponowe, które również działa rozluźniająco i uspokajająco.

Dotyk

Utul się do snu tak jak utula się dziecko. Przemawiaj do siebie łagodnie i z miłością: jesteś kochany, dobry, mądry, jesteś skarbem, śpij słodko i spokojnie.

Otul się kołderką, miłym w dotyku kocykiem. Przytul się do bliskiej osoby, do psa lub przytul sam siebie, skul się i obejmij mocno ramionami (samoprzytulenie).

Smak

Każdy smak działa w inny sposób na nasze emocje. Słodki smak daje nam poczucie bezpieczeństwa. Sięgnij do pierwotnych instynktów, mleko matki jest przecież słodkie i na nim najlepiej zasypia maluszek. Zjedz lub wypij przed snem coś słodkiego. Miód, syrop klonowy, suszone daktyle, A niech to będzie i ten straszny cukier, który jest tak powszechnie demonizowany. Lepszy czekoladowy cukierek lub kawałek ciasta na sen niż lek psychotropowy, prawda? (oczywiście nie objadamy się i potem ładnie myjemy ząbki )

 

Przykładowa wieczorna rutyna

Wstaję o 7:00, więc optymalnie jest dla mnie zaśnięcie ok 23:00. Co robię?

20:00 – 21:50
Przygotowanie do snu zaczynam już od godziny 20. Odkładam telefon, wyłączam tv, odcinam się od internetu. Mogę w tym czasie spędzać czas z bliskimi, przygotowywać się do następnego dnia przygotowując np. składniki do śniadania, obiadu, wszystko co ułatwi mi start następnego dnia, wybieram ubrania, żeby rano nie zastanawiać się, co na siebie włożyć. Biorę prysznic, mogę jeszcze poczytać. Generalnie nuda, nie robię nic ekscytującego i właśnie o to chodzi, przez 2 godziny powoli się wyciszam. Myślę z głęboką nadzieją o wieczornej rutynie, wyrabiam w sobie przekonanie, że pozwoli mi ona na spokojny głęboki sen, aż do rana. Nastawiam się psychicznie na to, że będzie dobrze. To bardzo ważne, bo fizyczna cisza nie jest równoznaczna ze spokojem wewnętrznym. Możesz prasować koszule do pracy i jednocześnie się zamartwiać. Dlatego dbaj już od wieczora o konstruktywne myślenie.

21:50
Wlewam kilka kropelek ulubionego olejku do kominka i zapalam podgrzewacz. Ważne, żeby był to zapach delikatny, nie intensywny i działający nasennie (nie pobudzająco) wystarczy ledwie wyczuwalna woń.

Wypijam powoli ciepłe mleko z miodem i z masłem. Jego smak kojarzy mi się z dzieciństwem. Mama dawała mi je zawsze, kiedy bolało mnie gardło/na chrypkę. Słodki smak + wspomnienie z dzieciństwa podwójnie wzmacniają moje poczucie bezpieczeństwa.

Biorę 20-30 głębokich oddechów.

22:00
Daję sobie 15-20 minut na przeczytanie fragmentu ulubionej książki, która podnosi mnie na duchu.

22:20
Zakładam słuchawki i słucham przez 20 minut afirmacji.

22:40
Przez 15 minut ćwiczę przygotowaną wcześniej wizualizację.

22:55
Utulam się w myślach do snu, przemawiam do siebie łagodnie i ciepło.

23:00
Zasypiam…

 

Jeśli jeszcze nie…

Powtarzam rytuał. Wyciągam książkę i czytam kolejny fragment, potem odsłuchuję kolejną afirmację itd. Nie ma możliwości, żeby to nie zadziałało. W żadnym wypadku nie pozwalam sobie na swobodne myślenie. Nocne myślenie jest pod moją ścisłą kontrolą.

Jak to bywa z kształtowaniem nawyku, musisz powtarzać ten rytuał przez wiele, wiele wieczorów. Możesz i powinieneś stworzyć swój własny unikalny rytuał, w zależności od tego, co najbardziej na Ciebie działa. Ważne, żebyś potem konsekwentnie go wykonywał każdego wieczora.